急に真夏の気温になり、スポーツをするには過酷な季節になりました。
これから始まる真夏のサッカーにむけて、熱中症対策についてまとめました！！
正しい知識をもって、夏を乗り切りましょう！
熱中症とは
熱中症とは、体温が上がり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節機能が働かくなったりして、体温の上昇やめまい、けいれん、頭痛、吐き気、筋肉の痛み、疲労感などのさまざまな症状を起こす病気のことです。
子どもは練習、遊びなどに夢中になると、体調変化に気づきにくく、また、大人に比べて発汗機能が未熟なので、特に注意が必要です。
重症度によって、以下の3つの段階に分けられます。
Ⅰ度：現場での応急処置で対応できる軽症
- 立ちくらみ（脳への血流が瞬間的に不十分になったことで生じる）
- 筋肉痛、筋肉の硬直（発汗に伴う塩分の不足で生じるこむら返り）
- 大量の発汗
Ⅱ度：病院への搬送を必要とする中等症
- 頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感
Ⅲ度：入院して集中治療の必要性のある重症
- 高体温（体に触ると熱い。いわゆる熱射病、重度の日射病）
- 意識障害、けいれん、手足の運動障害
効果的な水分補給
練習前の水分補給
試合前や練習前に十分な水分を補給するようにしましょう。
ただし、一度に多くの水を飲むと胃腸に負担がかかり腹痛を起こしてしまうこともあります。
試合や練習の２～３時間前からこまめに水分補給をするようにしてください。
のどが渇いたから水を飲むのではなく、定期的に水を飲むようにすることで無理なく効果的な水分補給ができます。
練習中の水分補給
練習中は15分程度に1回のペースで水分補給をすることが理想的です。
これにより練習による発汗で失った水分を補給することができます。
水分と一緒に、塩分タブレットなどで塩分の補給をすることも必要です。
スポーツドリンクにはナトリウムやブドウ糖が含まれているため、練習などで汗をかいたときの水分補給に適しています。(糖分が多いため取りすぎにならないように注意が必要です。)
経口補水液(OS-1)は体への吸収速度が速いため、熱中症の応急処置として使用しましょう。
スポーツドリンクに比べて糖分は少ないですが、塩分が多く含まれているため日常的な摂取には向いていません。
体温管理と冷却方法
体を冷却する方法
手のひら冷却
練習をはじめる前に手のひらを冷却することで、練習中に体温が高くなりすぎることを防ぐ効果があるといわれています。
氷水で手の平を冷やしたり、冷たいペットボトルを握ることで簡単に手のひらを冷やすことができます。
手のひらには体温を調整する血管が通っているため、血液を通じて体全体の温度を下げる効果が期待できます。
アイススラリー
アイススラリーは粒子の細かなシャーベット状の氷が液体に分散した状態になっている飲み物です。
結晶が細かく流動性が高いため、飲みやすく、体の内部を効率よく冷却できると注目されています。
首筋や脇の冷却
濡れタオルや冷えたペットボトルを首筋や脇の下などの大きな血管が通っている部分に当てることで効果的に体温を下げることができます。
熱中症対策グッズ
アンダーシャツ
接触冷感や速乾性などのアンダーシャツを着用することも体温調節に役立ちます。
ただし、大量に汗をかいた場合には汗でアンダーシャツが肌に張り付いて通気性を下げてしまう可能性もあります。
着替えを用意しておき、冷たいタオルで体を拭いてから新しいシャツに着替えるようにしましょう。
白い帽子
夏場は濃い色よりも、白い帽子を着用することがおすすめです。
サッカー用の帽子を着用しましょう。
休憩中に水で濡らして、首に巻く、頭に乗せるなどして使いましょう。
ペットボトル氷
500mlペットボトルに水を入れて凍らせておくと、首筋や脇を冷やしたり、アイシングにも使えるのでおすすめです。
基本の生活
毎日の睡眠や食事、そして汗をかける体にすることなど、体をしっかりと整えることで熱中症を予防しましょう。
睡眠と食事
寝不足の状態では、体の疲れがとれず、自律神経が乱れるため体温調節機能が上手く働かなくなります。
夏は暑さで体力が奪われるので、より多くのエネルギーを補給するための食事が重要です。
暑さを乗り切るためにしっかりと食事をしてエネルギーを補給し、十分な睡眠をとって自律神経を整えるようにしましょう。
暑さに体を慣らす
暑さに体を慣らしていくことも大切です。
子どもは発汗機能が未熟なので、うまく汗をかけず、体温調整がうまくできないことがあります。
練習で適切に水分補給をしながら、きちんと発汗できるようにしていくことで、夏を乗り切れる身体づくりをしましょう。
応急処置
